Moeten ‘normale’ mensen (“recreanten”) die iets slanker en gespierder willen worden ook de “magische” 1.6 g per kg lichaamsgewicht aan eiwit per dag binnenkrijgen?
3 studies laten zien dat 1.2 g/kg genoeg is om optimaal vet te verliezen en spier te behouden/bouwen [Campbell 2015, Maltais 2016, Verdijk 2009].
Daarentegen laten 2 recente studies zien dat meer dan 1.2 g/kg nog betere resultaten kan geven [Longland 2016, Hector 2018].
In elk geval laat geen enkel studieresultaat zien dat meer dan 1.6 g/kg extra voordelen geeft bij het afvallen, zowel voor de recreant als de serieuze krachtsporter.
Hoe zit het dan met verzadiging?
Hoewel een paraplu-onderzoek laat zien dat eiwitrijke maaltijden je langer een vol gevoel geven, is onbekend bij hoeveel eiwit dit maximaal is [Dhillon 2016].
Verder zijn studies er nog niet over uit of 1.6 g/kg verzadigender is dan 1.2 g/kg [Halton 2004].
Heeft een afvallende recreant niet vaak honger, maar wel moeite om veel Eiwitten binnen te krijgen? Dan kunnen ze rustig iets minder eiwit eten (1.2 g/kg) dan vaak aangeraden (1.6 g/kg).
Voor een vrouw van 70 kg betekent 1.2 g/kg ongeveer 85 g eiwit per dag, ofwel 20-30 g per maaltijd.
Wil je weten welke eiwit balans voor jou optimaal is, maak hier een afspraak bij ons en kies een kennismakingsafspraak voeding.